Go to the page content
Kosthold | 6 min. lesetid

Slik planlegger du sunne måltider

For å tilrettelegge for et sunt og variert kosthold, er god planlegging ofte nøkkelen til suksess – i hvert fall for de av oss som tilbringer mye tid på farten. Gode intensjoner blir raskt borte når du oppdager at du har glemt matpakken hjemme, eller når metthetsfølelsen forsvinner lenge før arbeidsdagen er over. 

Når magen knurrer, er det lett å ty til raske løsninger; en liten sjokolade mens du handler inn til middag, eller en brus mens du venter på bussen hjem. Fristende reklame og deilige matlukter kan gjøre det utfordrende å ta sunne valg. Nettopp derfor vil god måltidsplanlegging utgjøre en stor forskjell for de aller fleste av oss.

Pose med dagligvarer

Enkle måter å øke aktivitetsnivået:

Bare litt ekstra fysisk aktivitet i hverdagen kan utgjøre en stor forskjell. Den enkleste måten å øke aktivitetsnivået på, er å justere de eksisterende rutinene dine. Liker du å møte venner for en kopp kaffe? Ta med deg kaffekoppen og vennen og gå en tur!

  • Velg trapper i stedet for heis/rulletrapp.
  • Har du en stillesittende jobb? Sett påminnelser på telefonen slik at du husker å strekke og bevege deg litt hver halvtime. Det trenger ikke være så omfattende – gå ut på kjøkkenet for å hente deg et glass vann eller ta en tur på toalettet.
  • Husk at trening ikke behøver å være kjipt! Finn en aktivitet du liker – og spør en venn eller et familiemedlem om de har lyst til å bli med! 

Det finnes ikke én løsning for vektkontroll som passer for alle. Noen synes det er lettere å trene mer i hverdagen, andre foretrekker å øke hverdagsaktiviteten eller gå lange turer i helgene. Det viktigste er at du finner den måten som passer for deg – det er nøkkelen til vellykket vektkontroll. 

Tallerken med mat Tallerkenmmodellen

Her er våre beste tips til hvordan du kan foreta sunne valg når du handler på matbutikken:

  • Planlegg måltidene nøye og skriv en handleliste. 
  • Unngå matbutikken når du er sulten.
  • Prioriter råvarer med lite kalorier, men som inneholder mye protein og fiber. Eksempler på dette er frukt, grønnsaker, egg, ferskt kjøtt, fisk, bønner eller linser. Husk at næringsrik mat ofte bidrar til at metthetsfølelsen varer lenger. 
  • Velg sesongens grønnsaker. Det er billigere, og bedre på smak. 
  • Ender du ofte opp med raske og usunne middager fordi du ikke orker å lage mat etter jobb? Da bør du bruke litt tid i helgene til «mat-prepping»: Tilbered noen næringsfylte måltider du liker og oppbevar dem i fryseren. 
Smilende kvinne på stranda i sol

Husk tallerkenmodellen!

Tallerkenmodellen er utviklet for å illustrere hvordan et godt sammensatt måltid ser ut. Da kan det være litt lettere å beregne mengde og hvor mange ulike mattyper man bør få i seg i for eksempel et middagsmåltid.

Anbefalt tallerkemodell for vektreduksjon ser slik ut:

  • 1/2 grønnsaker
  • 1/4 fullkornsris, byggris, fullkornspasta eller kokt potet
  • 1/4 fisk eller kjøtt

Les mer om Tallerkenmodellen på: kostverktoyet.no eller på Helsenorge.no

Pose med dagligvarer

Her er våre beste tips til hvordan du kan foreta sunne valg når du handler på matbutikken:

  • Planlegg måltidene nøye og skriv en handleliste. 
  • Unngå matbutikken når du er sulten – da blir alt plutselig veldig fristende. Et godt tips er å foreta handelen etter middag, slik at det blir lettere å holde seg til handlelisten.
  • Prioriter råvarer med lite kalorier, men som inneholder mye protein og fiber. Eksempler på dette er frukt, grønnsaker, egg, ferskt kjøtt, fisk, bønner eller linser. Husk at næringsrik mat ofte bidrar til at metthetsfølelsen varer lenger. 
  • Hold magen og lommeboken fornøyd ved å velge sesongens grønnsaker. De er billigere og smaker kjempegodt!
  • Ender du ofte opp med raske og usunne middager fordi du ikke orker å lage mat etter jobb? Da bør du bruke noen timer i helgene til «mat-prepping»: Tilbered noen næringsfylte måltider du liker og oppbevar dem i fryseren. 
Smilende kvinne på stranda i sol

Enkle måter å øke aktivitetsnivået


Bare litt ekstra fysisk aktivitet i hverdagen kan utgjøre en stor forskjell. Den enkleste måten å øke aktivitetsnivået på, er å justere de eksisterende rutinene dine. Liker du å møte venner for en kopp kaffe? Ta de med ut på en gåtur i stedet!

  • Velg trapper i stedet for heis/rulletrapp
  • Har du en stillesittende jobb? Sett påminnelser på telefonen slik at du husker å strekke og bevege deg litt hver halvtime. Det trenger ikke være så omfattende – gå ut på kjøkkenet for å hente deg et glass vann eller ta en tur på toalettet.
  • Husk at trening ikke behøver å være kjipt! Finn en aktivitet du liker – og spør en venn eller et familiemedlem om de har lyst til å bli med! 

Det finnes dessverre ikke én løsning for vektkontroll som passer for alle. Noen syns det er lettere å trene mer i hverdagen, andre foretrekker å «mat-preppe» sunne måltider i helgene. Det viktigste er at du finner den måten som passer for deg – det er nøkkelen til vellykket vektkontroll. 

Tallerken med mat Tallerkenmmodellen

Husk tallerkenmodellen!


Tallerkenmodellen er utviklet for å illustrere hvordan det ideelle måltidet ser ut. Da er det litt enklere å være bevisst hva en riktig porsjon er og hvordan den best settes sammen. Anbefalt tallerkenmodell for voksne med overvekt ser slik ut:

  • 1/2 grønnsaker
  • 1/4 fullkornsris, byggris, fullkornspasta eller kokt potet
  • 1/4 fisk eller kjøtt

Les mer om Tallerkenmodellen på: kostverktoyet.no eller på Helsenorge.no

Få veiledning av fastlegen!
Det er utfordrende å ta kontroll over egen vekt og livsstil. Mange av oss behøver ekstra støtte og veiledning når det kommer til endring av kosthold, økning av aktivitetsnivå og å det opprettholde motivasjonen. Husk at fastlegen din kan både støtte og hjelpe deg i denne prosessen.

Lege viser pasient en plan
Referanser
  • Forman E, Butryn M. Effective Weight Loss: An Acceptance-Based Behavioral Approach - Treatments That Work. Workbook ed. New York: Oxford University Press; 2016.
  • Hall K, Hammond RH. Dynamic Interplay Among Homeostatic, Hedonic, and Cognitive Feedback Circuits Regulating Body Weight. American Journal of Public Health. 2014;(104):7.
  • Christensen B, Iepsen EW, Lundgren J, et al. Instrumentalization of Eating Improves Weight Loss Maintenance in Obesity. Obes Facts. 2017;(10):633-47.
  • Hollywood LE, Cuskelly GJ, O'Brien M, et al. Healthful grocery shopping. Perceptions and barriers. Appetite. 2013;(70):119-26.
  • PCNA News. The Journal of Cardiovascular Nursing. 2015;30(2):85-88.
  • Guyenet S. The hungry brain. Outsmarting the instincts that make us overeat. New York: Flatiron; 2017.
  • Livelighter. The facts: Move often. Livelighter. (Lest june 2019).
    Tilgjengelig på: https://livelighter.com.au/About-Physical-Activity/Move-Often 
  • Thomas A. Wadden, George A. Bray. Handbook of Obesity Treatment. New York: Guilford Press; 2018. p. 284-308.
  • Kostverktøyet. Tallerkenmodellen. Kostverktøyet. (Lest: 28.02.2022).
    Tilgjengelig på: https://www.kostverktoyet.no/innhold/Faktaark/FAKTAARK_Tallerk enmodellen.pdf.
  • Helsenorge. Kosthold og ernæring. Tallerkenmodellen. Helsenorge. (Lest 28.02.2022) Tilgjengelig på: https://www.helsenorge.no/kosthold-og-ernaring/sma-grep-for-et-sunt-kosthold/dagens-maltider/#tallerkenmodellen.      

Relaterte artikler

Fokus på gode råvarer har gitt Lars Christian et lettere liv
Historier | 4 min. lesetid

Fokus på gode råvarer har gitt Lars Christian et lettere liv

Lars Christian Gunzler har jobbet med mat hele sitt voksne liv, og vet å nyte gode måltider. Han spiser fortsatt godt, men bruker nå matkunnskapen sin bevisst. Det har bidratt til at han har gått ned over 25 kilo på et år.

Hva er din kroppsmasseindeks (BMI)?
Legehjelp | 5 min. lesetid

Hva er din kroppsmasseindeks (BMI)?

Kroppsmasseindeks (BMI) er et tall som beregnes ut fra din høyde og vekt. Dette er et enkelt verktøy som benyttes som indikator for å vurdere om din vekt er sunn. På norsk er BMI også kjent som KMI.

Visste du at dine søvnrutiner kan påvirke vekten din?
Fakta | 6 min. lesetid

Visste du at dine søvnrutiner kan påvirke vekten din?

Dårlig søvnkvalitet påvirker ikke bare humøret vårt, det kan også endre hormonbalansen i kroppen. Hormonbalansen spiller en viktig rolle i å regulere både matlyst og vekt. Å få nok god søvn, kan derfor være et viktig verktøy for å kontrollere appetitten og holde vekten din balansert.

You are leaving Truthaboutweight.global

The site you are entering is not the property of, nor managed by, Novo Nordisk. Novo Nordisk assumes no responsibility for the content of sites not managed by Novo Nordisk. Furthermore, Novo Nordisk is not responsible for, nor does it have control over, the privacy policies of these sites.